Odkryj mięśnie po świętach

Cały rok pracowałeś nad swoją sylwetką. Robiłeś co mogłeś, aby zamienić zbędny tłuszcz w piękne, urzeźbione mięśnie. Jednak nadchodzą święta i cały twój nadmierny wysiłek zaprzepaszczasz. Te kilka dni nie przejmujesz się dietą, czy treningiem. Zapominasz o swojej sylwetce, jesz wszystko co nałoży ci mama na talerz. Po świętach niestety nie jest już tak kolorowo. Wchodzisz na wagę i przecierasz oczy ze zdumienia. Tak, każdy zna ten ból dlatego opracowałem dla ciebie specjalny trening.  W dwa tygodnie podkręci twój metabolizm i pozwoli zrzucić Ci nadmierny balast, który pokrywa twoje mięśnie.

Poświąteczny trening

Przysiad

4 serie po 4-6 powtórzeń

Zarzuć sztangę na obojczyki. Podtrzymując ją rozluźnionym nachwytem( łokcie skierowane do przodu, ramiona równoległe do podłoża) stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i zrób pełen przysiad- pośladki powinny się znaleźć poniżej kolan. Wróć do pozycji startowej.

Sprawdź na materiale video

Martwy ciąg

4 serie po 4-6 powtórzeń 

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zrób przysiad i złap sztangę szerokim nachwytem, łokcie na zewnątrz kolan. Stań prowadząc sztangę po nogach do góry. Pamiętaj, aby nie zginać rąk! Koniec ruchu zaakcentuj pchnięciem biodrami do przodu. Cały tył musi być napięty. Plecy proste i napięte. Wróć do pozycji startowej.

Sprawdź na materiale wideo

Wiosłowanie

4 serie po 4-6 powtórzeń

Złap sztangę podchwytem na szerokość barków, a następnie stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i troszeczkę ugnij kolana, by pochylić się mocno do przodu. Sztangę trzymaj w prostych rękach, a następnie przyciągaj sztangę do górnej części brzucha. Wróć do pozycji startowej.

https://www.youtube.com/watch?v=zq5eBuxKsMY

Wyciskanie

4 serie po 4-6 powtórzeń 

Połóż się na ławce płaskiej. Złap sztangę nachwytem na szerokość barków. Powoli opuszczaj sztangę do klatki piersiowej, do linii sutków. Zatrzymaj się na sekundę i dynamicznie podnieś ciężar w górę.

https://www.youtube.com/watch?v=lvGciMRi_zU

Wyciskanie stojąc

4 serie po 12-15 powtórzeń

Stań prosto w lekkim rozkroku, sztangę trzymając nad barkami w ugiętych w łokciach rękach. Ugnij delikatnie kolana. Dynamicznym ruchem wyprostuj nogi i wyciśnij ciężar nad głowę. Pamiętaj, aby ostatnią próbę zrobić z takim ciężarem, aby było widać wyraźny wysiłek w porównaniu z pozostałymi powtórzeniami.

https://www.youtube.com/watch?v=IhJLFrjxip0

Między ćwiczeniami zrób sobie 90 sekundową przerwę, aby mięśnie odpoczęły. POWODZENIA!!

 

Makroskładniki

Makroskładniki są to składniki odżywcze dostarczane w postaci płynnej lub stałej z żywnością i napojami. Dostarczają one energie, czyli popularne kalorie. Podstawowymi makroskładnikami są węglowodany, tłuszcze oraz białko. Wszystkie te makroskładniki tworzą paliwo dla naszego organizmu, dzięki czemu nasze ciało może  rozwijać się prawidłowo.

Białka

Rodzaje białek:

• Proste: globuliny, histony, albuminy, skleroproteiny, gluteiny, prolaminy,protaminy
• Złożone: fosfoproteiny, lipoproteiny, nukleoproteiny, chromoproteiny, glikoproteiny, metaloproteiny

Funkcje białek:

• strukturalna- elastyna, kolagen, aktyna-białka spełniają funkcje naprawcze uszkodzonych tkanek
• transportowa- hemoglobina– dostarczanie tlenu na dowolną odległość
• odpornościowa-fibrynogen, rozpoznawanie i zwalczanie antygenów
• hormonalna-insulina, reguluje przebieg procesów biochemicznych
• kataliza enzymatyczna-trypsyna-wszystkie enzymy w komórkach są białkami
• białka pomagają w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej i bilansu wodnego.
• rola białek  wiąże się też z usuwaniem toksyn z organizmu
• białka są budulcem nowych tkanek
• są również źródłem energii

Węglowodany

Rodzaje cukrów:

1. cukry proste: glukoza, galaktoza, sacharoza
2. cukry złożone:skrobia, glikogen

Funkcje węglowodanów:

• daje nam energie
• zapasowa- magazynowana w postaci glikogenu
• materiał energetyczny- fruktoza
• funkcje odżywcze- maltoza laktoza rafinoza
• regulacyjna – wchodzą w skład DNA i Rna-uczestniczą w ekspresji genów,  modyfikacji białek i regulacji metabolizmu komórkowego,
• regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej
• hamuje krzepnięcie krwi- heparyna
• transportowa- u roślin sacharoza, u zwierzat i ludzi glukoza
• stanowią substrat do wytwarzania elementów strukturalnych komórek
• utrzymania termoregulacji i stałocieplności

Tłuszcze

Podział tłuszczów:

Ze względu na pochodzenie:

• roślinne 
• zwierzęce
• sztuczne i modyfikowane

Ze względu na obecność wiązań podwójnych:

• nienasycone, w których występują reszty kwasów tłuszczowych posiadających w łańcuchu węglowodorowym wiązania podwójne
• nasycone, w których występują reszty kwasów tłuszczowych posiadających w łańcuchu węglowodorowym wyłącznie wiązania pojedyncze

Ze względu na budowę chemiczną:

• proste:lipidy właściwe, woski, trójacyloglicerole
• złożone: fosfolipidy, glikolipidy
• lipidy izoprenowe: steroidy, karotenowce
• pochodne:kwasy tłuszczowe

Ze względu na stan skupienia:

• stałe, których głównymi składnikami są glicerydy wyższych nasyconych kwasów tłuszczowych(np. łój, sadło)
• ciekłe, w skład których wchodzą głównie glicerydy wyższych nienasyconych kwasów tłuszczowych(np. oliwa, olej rzepakowy)

Funkcje tłuszczy:

• budują błonę komórkową
• transportują lipidy– są głównym źródłem glicerolu i kwasów tłuszczowych
• przeciwdziałają krzepnięciu krwi
• regulują stężenie cholesterolu
• utrzymują prawidłowy stan skóry
• przyspieszają gojenie się ran
• zapobiegają przemianom chorobowym
• regulują gospodarkę wodną- magazynują wodę
• stanowi materiał zapasowy i energetyczny
• magazynują wodę

Choroby zależne od diety

Powodem powstawania chorób dieto zależnych jest coraz częściej pojawiająca się żywność wysoko przetworzona i nieuregulowany tryb życia oraz towarzyszący temu stres. Jeśli cierpisz na nadciśnienie tętnicze, zbyt wysoki poziom cholesterolu, cukrzycę,  miażdżycę czy choroby tarczycy, a chciałbyś zgubić zbędne kilogramy, najlepszym rozwiązaniem jest udanie się do profesjonalnego trenera personalnego, który po zbadaniu ciebie dobierze odpowiednią dietę, powie których produktów unikać, ile posiłków spożywać i w jakich porach. Odpowiednie zalecenia trenera poprawią nie tylko twoją sylwetkę, ale również pomogą Ci walczyć z chorobą, którą posiadasz.

Otyłość

Najczęstszą chorobą zależną od diety jest otyłość. Obecnie, w większości krajów, 30% – 80% dorosłych ma nadwagę. Jednak problemy z tą chorobą nie mają tylko dorośli w kwiecie wieku. Aż 15 milionów dzieci posiada nadmierną masę ciała. Z dnia na dzień liczba osób otyłych wzrasta.

Rodzaje otyłości:

• androidalna (występująca u mężczyzn)
• otyłość typu gruszki (występująca u kobiet)

Czynniki powodujące tycie:

1. Czynniki psychologiczne
2. Czynniki środowiskowe

Czynniki Środowiskowe

• mała aktywność fizyczna
• nieograniczony dostęp do żywności
• zbyt duża ilość spożywanych słodyczy
• spożywanie fast foodów

Skutki otyłości:

• cukrzyca typu II
• choroby układu sercowo-naczyniowego
• nowotwory
• prostata
• choroby dróg żółciowych
• marskość wątroby
• bezsenność
• płaskostopie
• problemy z kręgosłupem

Cukrzyca typu II

Charakteryzuje się podwyższonym  poziomem cukru we krwi. Choroba ta najczęściej występuje u osób starszych. Choruje na nią ponad 80% cukrzyków.

Czynniki powodujące cukrzycę:

1. czynniki biologiczne
2. czynniki środowiskowe

Skutki cukrzycy:

• zanik ruchu
• ślepota
• całkowita niewydolność
• miażdżyca
• niegojenie się ran
• zmiany skórne
• nadciśnienie tętnicze

Nadciśnienie tętnicze

Choroba ta objawia się podwyższonym ciśnieniem krwi w układzie naczyń krwionośnych.  Występuje ono dwukrotne częściej u kobiet niż u mężczyzn.

Czynniki powodujące nadciśnienie:

1. czynniki psychologiczne
2. czynniki środowiskowe

Czynniki środowiskowe:

• nadmierne spożywanie soli
• cholesterol, alkohol
• zbyt mała ilość potasu w organizmie

Skutki nadciśnienia:

• przyspieszone bicie serca
• zawroty głowy
• chwiejność emocjonalna
• problemy z koncentracją
• choroby układu sercowo-naczyniowego

Osteoporoza

Jest to zaburzenie w budowie tkanki kostnej. Gęstość kości spada lub się zwiększa. Rasa biała posiada większą tendencję złapania owej choroby niż przedstawiciele rasy czarnej.

Czynniki powodujące osteoporozę:

1. czynniki biologiczne
2. czynniki środowiskowe

Czynniki biologiczne:

• zaburzenia hormonalne
• choroby związane z tarczycą

Czynniki środowiskowe:

• palenie papierosów
• mała aktywność fizyczna
• spożywanie dużej ilości lekarstw

Skutki osteoporozy:

• łamanie kości
• problemy z trawieniem
• zmniejszenie objętości jamy brzusznej
• zahamowanie wzrostu
• problemy z kręgosłupem

 

Klatka piersiowa
Plecy

Wartość odżywcza poszczególnych produktów

Kurczak
20g białka

Witaj na mojej stronie opartej na WordPress-ie.

Skoro widzisz ten tekst, to oznacza to, że moja strona nie jest jeszcze w pełni gotowa – do tej pory została przeprowadzona szybka instalacja WordPress-a, za pomocą automatycznego instalatora w darmowym hostingu PRV.PL.

Instalator skryptów umożliwia zamieszczenie na naszej stronie takich skryptów jak WordPress, Joomla czy forum phpBB. Nie musimy się martwić o ustawienia, uprawnienia oraz dane dostępowe do bazy MySQL – wszystko przebiega automatycznie, wystarczy pojedyncze kliknięcie i po kilku sekundach na naszej stronie pojawia się gotowy skrypt, a my otrzymujemy dane dostępowe do panelu administratora i od razu możemy przystąpić do publikacji naszej strony, bez zagłębiania się w szczegóły techniczne. Zobacz jak to wygląda »